Los traumatólogos y los fisioterapeutas destacan un aumento del número de pacientes que llegan a sus consultas por alguna afección derivada de su puesto de trabajo o de largas horas de estudio. A ello se une el sedentarismo como estilo de vida general en la población, lo cual facilita aún más la aparición de dolores y contracturas musculares. Para ayudarte con este tipo de problemas, especialmente en las zona cervical, dorsal y lumbar, traemos estos consejos para sentarte bien estudiando oposiciones.
La media de estudio de un opositor es de 7 horas al día, que varia en función de la etapa de oposición en la que se encuentre, ya que aumenta cuanto más cerca se está de la fecha de examen. En ese último tirón, es muy frecuente que el estrés provoque tensión muscular, unida a malas costumbres a la hora de sentarnos. Cruzar las piernas, apoyar los codos sobre la mesa o mirar hacia abajo para ver los apuntes son algunos de los vicios más frecuentes cuando nos sentamos frente a una mesa.
¿Cómo debemos sentarnos al estudiar oposiciones?
En largos periodos de tiempo en los que tenemos que estar sentados, se recomienda estirar el cuerpo brevemente cada hora que pasa. También se debe adoptar una rutina más activa con deporte en el gimnasio o ejercicio en casa, con la idea de equilibrar el alto nivel de sedentarismo que se tiene a lo largo del día.
Asimismo, en los manuales de Riesgos Laborales se hace cada vez más hincapié en todo lo que se refiere a la postura que adopta el trabajador en su puesto de trabajo. Así pues, se presenta una serie de premisas que son igualmente aplicables a los estudiantes de oposiciones.
Apoyar totalmente los pies en el suelo
La altura de la silla debe regularse para conseguir que los pies queden apoyados al 100% y evitar, así, tenciones musculares en la zona de las piernas. Apoyarlos sobre las patas de la silla tampoco es un hábito saludable. Si lo necesitas, puedes hacer uso de un reposapiés.
Mantener la espalda recta
La espalda tiene que quedar en una posición de 90º, con respecto a la posición de las piernas. Las sillas de oficina permiten cambiar la inclinación del respaldo, por lo que hay que asegurarse de que esté en el modo correcto. Evitarás contracturas en la zona lumbar y los hombros.
Poner el monitor o los apuntes a la altura de los ojos.
También pueden estar un poco por debajo de la línea visual, pero no debe ser algo exagerado. Es común entre los estudiantes colocar los libros y los apuntes directamente sobre la superficie de la mesa. Con esa mala postura se crean dolor cervical, de cabeza e, incluso, puede extenderse hacia las extremidades superiores. Se recomienda el uso de un atril y, si fuese necesario, colócalo sobre una superficie más alta, como libros o una caja, para regular su altura con respecto a nuestro ángulo de visión.
Estar a una distancia de 45 cm de la pantalla o los apuntes
Colocar nuestra herramienta principal de trabajo a la altura correcta no es suficiente. También se debe tener en cuenta la distancia entre nuestros ojos y la pantalla o el libro. Además de ayudar a la salud ocular, promovemos que el resto de medidas posturales a tener en cuenta sean más fácil de llevar a cabo.
Colocar los brazos en ángulo recto
Para ello es muy importante jugar con la altura de la mesa y de la silla. En este sentido, es preferible las sillas con reposabrazos y mesas que permitan regularse en altura. La idea es que los brazos queden en un ángulo de 90º.
Situar los periféricos o los libros a una distancia mínima de 10 cm del borde de la mesa
Para permitirle al antebrazo una postura relajada, se debe dejar este espacio mínimo. Por ello, el ratón y el teclado -si usamos ordenador- o los apuntes con los que estemos estudiando no deben estar justo donde empieza el borde de la mesa.
Dejar un espacio prudencial entre las rodillas y el borde de la silla.
Así no se oprimen los músculos de las piernas, tenemos una circulación sanguínea correcta, evitamos las tensiones musculares y ayudamos a mantener las piernas en ángulo recto con respecto a la posición de la espalda.
7 Consejos extra para cuidar nuestra salud al estudiar oposiciones
- Si te resulta complicado mantener la espalda pegada a la silla durante mucho tiempo, puedes dejar una leve separación. Esto te ayudará a seguir con una postura correcta durante mucho más tiempo.
- Con respecto a la altura del asiento, las rodillas deben quedar a la misma altura de nuestras caderas o ligeramente por encima de las mismas.
- Cruzar las piernas es una manía muy frecuente, sobre todo entre las mujeres. Al hacerlo, dañamos el circuito sanguíneo. Además, descompensamos el peso que soporta cada lado de nuestro cuerpo.
- Se recomienda caminar durante 5 minuto cada hora de reloj. A ser posible, realizar algunos estiramos corporales.
- Las muñecas, el cuello y los hombros sufren más de lo que pensamos cuando estamos sentados tanto tiempo. Resulta útil ejercitarlos con rotaciones.
- Evita trabajar de lado si no quieres desviaciones en tu columna. Es decir, coloca los apuntes, libros o pantalla del ordenador de frente y no en un costado.
- En cuanto a la iluminación de la estancia, hay varias recomendaciones casi de obligado cumplimiento. Estudia con luz natural y si la luz del sol no es suficiente, hazte acopio de bombillas con luz diurna. También debes regular el brillo de la pantalla, si trabajas con ordenador, para que no sea excesiva. Por último, la fuente de luz debe ser lateral, nada de contraluces o luces que impacten de frente con los libros o la pantalla del pc.
Sigue estos consejos para sentarse bien estudiando oposiciones y verás una mejoría en la salud general de tu cuerpo. Por supuesto, si estos consejos llegan tarde y ya sufres las consecuencias de estudiar tantas horas, acude a un fisioterapeuta para deshacer contracturas y a un traumatólogo para descartar posibles problemas en tu columna vertebral.
Recuerda que una buena hidratación, alimentación saludable y una rutina deportiva son también imprescindibles. Y es que por mucho que sigas estos consejos, el cuerpo necesita ejercitarse y mantener el tono muscular, con el objetivo de que las articulaciones o la estructura ósea no carguen con las tensiones del día a día.
